Средиземноморская система питания

Вопросы здорового питания и влияние его на качество и продолжительность жизни, а также развитие таких грозных хронических заболеваний, как сахарный диабет, онкология, болезни сердца и сосудов, нервной системы, депрессия, интересуют врачей очень давно. 

Многочисленные исследования, которые были проведены в течение последних 50 лет продемонстрировали всему миру, что средиземноморская система питания увеличивает не только продолжительность жизни людей, но и предотвращает развитие вышеописанных серьезных заболеваний. С 1993 года средиземноморская система питания является «золотым стандартом» здорового питания в области диетологии и профилактики. 

Основные принципы диеты начали формироваться с 60-х годов прошлого века, когда специалисты в области питания и профилактики обратили внимание на продолжительность жизни населения средиземноморских стран и начали анализировать сложившуюся ситуацию. 

Последующие многолетние изучения особенностей образа жизни людей  и их гастрономические особенности способствовали созданию современной пирамиды средиземноморской диеты.

Фундаментом пирамиды является регулярная физическая активность, которая способствует поддержанию как хорошей формы, так и здорового веса, совместно с благоприятным климатом в семье. 

Базисом диеты является многообразие и обилие пищи растительного происхождения: фруктов, овощей, хлеба и зерновых, бобовых, орехов и семян, которые необходимо употреблять ежедневно, при этом, подчеркивается, что продукты должны подвергаться минимальной тепловой обработке. Минимальная тепловая обработка позволяет сохранить максимальное количество как микро и макроэлементов, так и антиоксидантов, которыми богаты фрукты и овощи. 

Основным источником жирных кислот в данной системе выступает оливковое масло, которое заменяет жиры животного происхождения, а также масла после промышленной переработки. Количество всех жиров от общего рациона составляет около 30 — 35%, а содержание насыщенных жирных кислот  около 8 %.

Также, рекомендуется ежедневное употребление нежирного сыра и классического несладкого йогурта.

Важным пунктом пирамиды является потребление нежирной рыбы, морепродуктов и птицы, которые обеспечивают оптимальное поддержание как белка (до 20% от общего рациона), так и необходимых жиров в организме. Употребление яиц рекомендуется ограничить до 7, в том числе тех, которые находятся в выпечке. 

А как же десерты подумаете вы? Если внимательно посмотреть на пирамиду, то они есть. Здесь особенно важно понимать, что мы подразумеваем под этим понятием? Согласно средиземноморской диете, в качестве десерта могут выступать свежие фрукты, а также мед, который можно  употреблять до нескольких раз в неделю. 

Какие продукты мы можем отнести к «вредным», и которые нам советуют ограничивать?

Во-первых, это красное мясо. Данный продут разрешается есть несколько раз в месяц, с ограничением до 500 грамм. Вторым ограничением является алкоголь. Согласно диете, вино можно пить в умеренном количестве до двух бокалов вина в день мужчинам (250 мл) и один бокал (125 мл) для женщин.

Давайте с вами подведем итог вышесказанному и сформируем базовые принципы средиземноморской диеты:

1. Высокое потребление оливкового масла, бобовых, фруктов, овощей, необработанных круп. 

2. Умеренное потребление рыбы, морепродуктов, птицы, молочных продуктов и вина.

3. Низкое потребление мяса и кондитерских изделий. 

Портрет идеального дня питания согласно средиземноморской диете. 

Завтрак – белковый омлет с помидорами, тост с сыром, несладкий кофе. 

Второй завтрак  – свежий натуральный йогурт с фруктами/ягодами.

Обед –  рыбный суп, паста с брокколи, салат из свежих овощей.

Полдник – печеные яблоки с орехами и корицей. 

Ужин – ризотто с морепродуктами. 

Завтрак – пшеничная каша с запеченными дольками тыквы и яблок, несладкий кофе. 

Второй завтрак  – тост с авокадо, помидором и листьями салата. 

Обед –  гречневый суп с фрикадельками, запеканка из цветной капусты. 

Полдник – салат из груши, яблока, сельдерея с семечками. 

Ужин – запеченная рыба с овощами, фасоль. 

Основные продукты для средиземноморского рациона.

Категория	Продукты	Количество приема
Крупы, хлеб –основа средиземноморской системы питания	Пшеница; Макароны твердых сортов; Овес; Гречка; Ячмень; Перловка; Кукуруза; Бобовые; Рис; Зерновой хлеб.	Ежедневно
Овощи, фрукты- основа средиземноморской системы питания	Огурцы; Помидоры; Кабачки;Баклажаны; Листовые салаты, зелень; Перец; Капуста;Брокколи; Лук; чеснок Яблоки;Груши;Виноград;Слива;Цитрусовые.	Ежедневно Картофель рекомендуют ограничить до 2-3 раз в неделю
Оливковое масло	Оливковое масло Можно заменить нерафинированными маслами: соевым; подсолнечным.	Ежедневно
Рыба, морепродукты- Рекомендуется выбирать нежирные сорта, жирные употреблять 1 раз в неделю.	Палтус; Cардины; Cемга; Макрель; Форель; Кальмары; Сельдь; Гребешки; Мидии;Креветки.	4-5 раз в неделю
Молочные продукты составляют 10-15% процентов рациона. Предпочтение необходимо отдавать кисло-молочной продукции.	Простокваша; Кефир; Йогурты; Ряженка; Сыры.	4-5 раз в неделю
Мясо, яйца-Предпочтение необходимо отдавать нежирным сортам.	Нежирное диетическое мясо птицы; говядина.	2-3 раза в неделю
Орехи, сухофрукты, мед	Орехи разных сортов, изюм, курага, мед любого вида.	1-2 раз в неделю

Растительные масла. Что нам необходимо знать?

В этой части статьи мы хотели более подробно рассказать вам о пользе тех масел, которые мы обычно употребляем при приготовлении блюд. 

• Ценность растительного масла определяется по содержанию жирных кислот (омега 3, 6, 9), по наличию и содержанию токоферола (витамина Е), по содержанию жирорастворимых витаминов, а также разному составу витаминного и микроэлементного состава. 

Не смотря на то, что средиземноморская система питания рекомендует использовать только оливковое масло, сравнивая составы различных масел, мы пришли к выводу, что для получения всех необходимых компонентов организму лучше сочетать различные масла или чередовать их употребление. 

Например, в оливковом масле содержится маленькое количество токоферолов (витамин Е), в то время как в подсолнечном этот показатель значительно выше. В тоже время, чтобы дать организму незаменимые и редко встречающиеся кислоты Омега-3, нужно употреблять льняное масло, можно попробовать рафинированное горчичное. Комплекс незаменимых кислот Омега-6 восполнит практически любое масло: подсолнечное, виноградное, льняное, оливковое, кукурузное. 

Ценные биологически-активные вещества: витамины и микроэлементы содержатся в любом нерафинированном или сыром масле, полученным методом прямого отжима. 

Полезные свойства и особенности некоторых масел: 

Подсолнечное масло при сбалансированном рационе  очень полезно, так как содержит высокое содержание кислот Омега-6 и Омега-9 (линолевой 46 – 62%, олеиновой кислоты 24 – 40%). По сравнению с другими масличными растениями — содержание антиоксиданта α-токоферола (витамин Е) в подсолнечном нерафинированном масле одно из самых высоких: от 46 до 60 мг на 100 г масла.

Оливковое масло. Жирнокислотный состав оливкового масла отличается от других растительных масел самым высоким содержанием мононенасыщенной олеиновой кислоты. Оливковое масло содержит большое количество фитостеринов, а также витамины B1, В6, РР, флавоноиды, эскулин, тритерпеноиды альфа- и бета-амирины, олеуропеин. Данные сложные вещества обладают рядом венотонизирующим, спазмолитическим, гипотензивным, гиполипидемическим и противоопухолевым действиями на организм.

Льняное масло. По биологической ценности льняное масло является лидером среди растительных и относится к диетическим продуктам питания. Масло из семян льна содержит  ценные полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, которые не вырабатываются в организме, а также большое количество витаминов и микроэлементов. Льняное масло способствует нормализации липидного обмена, в частности, снижению уровня холестерина в крови, что важно для профилактики атеросклероза. Систематическое употребление льняного масла улучшает функциональное состояние сердечно-сосудистой системы, головного мозга, глаз, половых желез, желудочно-кишечного тракта, усиливает регенерацию тканей 

Кедровое масло относится к наиболее ценным растительным маслам, вырабатывается из семян сибирской сосны Pinus sibirica.  Ядро кедрового ореха и кедровое масло содержат все 20 аминокислот, необходимых для нормального белкового обмена, в том числе наиболее дефицитные незаменимые аминокислоты – лизин, метионин и триптофан. Высокое содержание γ-линоленовой кислоты обуславливает следующие положительные эффекты кедрового масла:  гипотензивное, гиполипидемическое, желчегонное, ранозаживляющее действия. 

Масло виноградных косточек.  По пищевой ценности это масло не уступает подсолнечному и содержит  высокое количество ненасыщенных жирных кислот Омега-6 и Омега-9, при этом, Омега -3 в данном масле – менее 1%. Масло виноградных косточек начинает дымиться при высокой температуре (около 216°C), поэтому его можно использовать в высокотемпературных методах обработки продуктов, например, для жарки во фритюре.

Пальмовое масло. Из-за несбалансированного состава жирных кислот пальмовое масло не является ценным пищевым продуктом и может применяться в питании только в комбинации с маслами, богатыми полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 и Омега-6 (льняное, рыжиковое, кедровое масла). Пальмовое масло является богатым источником каротиноидов (провитамина A), токоферолов (витамина E), токотриенолов, кофермента Q10.